Cuando las rutinas físicas habituales se ven interrumpidas por acontecimientos imprevistos, a los alumnos les suele costar mantener la motivación y adoptar rutinas nuevas. Sin duda, algunos de nosotros somos ahora más conscientes de este hecho debido a la pandemia mundial de la COVID-19. Para tratar este tema, me he reunido con Adam Carey, médico, nutricionista y comentarista destacado en todas las áreas de la nutrición deportiva y el rendimiento humano. En nuestra conversación, Carey habla de la importancia de la actividad física para nuestro bienestar y nuestra motivación, de cómo motivarnos para mantenernos activos y de los tipos de actividad física que resultan beneficiosos y viables durante el confinamiento en casa.
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¿Tiene algún consejo para motivar a los alumnos cuando lo único que quieren hacer es “escapar” de la pandemia o de esta “nueva normalidad”?
Dr Adam Carey: Claro. Creo que la motivación es un concepto muy interesante. A menudo me dicen: “¿Cómo consigue que la gente se cuide más y desarrolle mejores hábitos?” o “¿Cómo consigue que los alumnos quieran estudiar?”. Por difícil que pueda parecer, creo que lo que hay que hacer es dar un paso atrás y animar a las personas a que reflexionen sobre lo que realmente les importa. Es muy fácil aparcar las cosas que no nos importan. Por eso, resulta muy útil empezar a pensar dónde queremos estar en un momento determinado del futuro y preguntarnos «¿cuál es nuestra visión?».
Pero, ¿qué podemos hacer ahora para empezar a caminar en esa dirección? Todo se basa en desarrollar una motivación interna, que para mí es como un rompecabezas del subconsciente. No sabemos todas las respuestas, pero sí adónde queremos ir, y por eso resulta útil crear “objetivos SMART” [específicos, medibles, alcanzables, realistas, y con un tiempo establecido]. Son pequeñas cosas que podemos hacer para dar un paso en la dirección que queremos y que activan nuestra motivación interna. Esta surge del trabajo personal y mucha reflexión deliberada sobre lo que verdaderamente nos importa.
¿La actividad física o las cualidades físicas sirven también para mejorar el estado de ánimo o la motivación interna?
Dr Adam Carey: Por supuesto. El mejor tratamiento contra la ansiedad o la depresión es el ejercicio físico. El problema es que es muy difícil conseguir que una persona deprimida empiece a hacer ejercicio. Eso quiere decir que la actividad física tiene efectos muy positivos sobre el estado de ánimo y sobre cómo se siente una persona. De hecho, es el antídoto más completo contra el estrés.
Así pues, si quiere cambiar su estado de ánimo, el ejercicio físico es sumamente bueno tanto si tiene estrés como si no. Con unos 20 minutos de ejercicio cardiovascular, se empiezan a liberar endorfinas y encefalinas, que son unas sustancias químicas del cerebro que nos hacen sentir bien. Esa es una parte de la fisiología de cómo el ejercicio mejora nuestro estado de ánimo y nos hace sentirnos más relajados y tranquilos. Y, para mí, es el antídoto definitivo contra el estrés crónico, sobre todo si estamos encerrados en casa debido a lo que está pasando en el mundo.
¿Qué consejos o trucos les daría a las personas que están encerradas en casa, especialmente a las que tienen poco espacio, no tienen acceso a un gimnasio, o tal vez incluso tengan alguna lesión?
Dr Adam Carey: Bueno, curiosamente, no se necesita mucho espacio para hacer ejercicio. Hacerlo al aire libre es magnífico; se puede dar un paseo a buen ritmo, que es una actividad cardiovascular excelente. Pero si el espacio es pequeño y es difícil salir fuera, no pasa nada, porque hay un sinfín de aplicaciones para teléfonos inteligentes y materiales en línea que se pueden utilizar.
Por ejemplo, se puede descargar la aplicación Seven, que incluye sesiones de entrenamiento de siete minutos. También pueden encontrar centenares de ejercicios gratuitos de distintos entrenadores personales en YouTube. Hay muchos ejercicios cardiovasculares y de fuerza o potencia que se pueden hacer en un apartamento pequeño con la ayuda de los muebles, por ejemplo, usando el pie de la cama.
También recomiendo incluir estiramientos, meditación y yoga en la rutina de ejercicios. El yoga es buenísimo, porque además de estirar el cuerpo, hacemos trabajo de fuerza. Además, hay que concentrarse en la respiración mientras se hacen las diferentes posturas, y esa sincronización de la respiración con el movimiento ofrece una experiencia consciente o meditativa. Después de hacer yoga durante 10 o 20 minutos, la mayoría de las personas se sienten muy relajadas, porque se usa el mismo tipo de respiración que en la meditación. Por tanto, además de estirar, nos ayuda a calmarnos y tomar conciencia.
Uno de los aspectos más importantes a la hora de hacer ejercicio es que nunca hay que olvidarse de estirar, lo que no requiere material ni espacio adicional.
En cuanto a las personas que tengan lesiones, deben ejercitar las partes del cuerpo que puedan. Por ejemplo, si a una persona le duele la rodilla izquierda o lleva una férula, puede ejercitar la pierna derecha, la espalda, los hombros o cualquier otra parte. Es importante ejercitar el resto del cuerpo.
Y una cosa más: moverse por la casa y limpiar, ordenar o arreglar el jardín son excelentes maneras de hacer actividad física incidental. Es algo que también recomiendo sin duda. Desde el punto de vista de la actividad física incidental, se recomienda caminar unos 10.000 pasos diarios. Se pueden usar diferentes dispositivos inteligentes para contabilizarlos. Esos 10.000 pasos equivalen, aproximadamente, a caminar 8 km, que es la distancia que se recorre cuando se sale de paseo durante una hora a buen ritmo.
Para terminar, ¿hay algo más que quiera transmitirle a la comunidad global de alumnos del IB?
Dr Adam Carey: Sí, una cosa más. Sé que en el IB se da más importancia al aprendizaje reflexivo y al proceso de aprendizaje que al resultado final. Lo mismo pasa cuando hablo de la motivación. Piensen en adónde quieren llegar y den pequeños pasos en esa dirección. Y recuerden que la actividad física mejora el funcionamiento del cerebro porque contribuye a que le llegue el oxígeno que necesita. Por eso nunca me sorprende que las personas más activas sean más eficaces y productivas en el trabajo y en el colegio. La condición física desempeña un papel fundamental en la mejora del bienestar general y las funciones mentales. Incluso hacer solo 10 minutos de ejercicio al día es un buen comienzo; no hay necesidad de mortificarse por no entrenar una hora diaria. Nadie empieza así, sino que es un proceso.
Bien, en resumen: incluso una cantidad muy pequeña de actividad física puede mejorar nuestro estado de ánimo y nuestra motivación interna. Para encontrar la motivación, céntrense en sus objetivos a largo plazo sin olvidar que los resultados no llegan de la noche a la mañana. Muchas gracias, Adam Carey, por su tiempo y entrega.
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